WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Barki
Mięśnie współpracujące: Triceps
Sprzęt: Sztanga
Typ ćwiczenia: Złożona

Ćwiczenie to można wykonywać stojąc lub siedząc, przy czym w pozycji siedzącej bardziej obciążmy dolny odcinek kręgosłupa.
Ćwiczenie to polega na wyciskaniu gryfu trzymanego podchwytem od karku do pełnego wyprostu ramion. Szerokość uchwytu powinna być taka sama, aby przedramiona były w pozycji pionowej do podłoża.
Błędne jest stosowanie uchwytu zbyt wąskiego, gdyż sprawia to, że w większym stopniu obciążone są tricepsy, a nie mięśnie naramienne. Nie należy również pochylać głowy do przodu.





WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Barki
Mięśnie współpracujące: Triceps
Sprzęt: Sztanga
Typ ćwiczenia: Złożona

Ćwiczenie to, w porównaniu z wyciskaniem zza karku, w większym stopniu angażuje okolice przyobojczykowe oraz górne aktony klatki piersiowej.
Przedramiona, w pozycji pionowej do podłoża, wyciskają gryf do rękojeści mostka, aż do pełnego wyprostu ramion.
Ćwiczenie to można wykonać stojąc lub siedząc z oparciem, jednakże oparcie nie może być pochylone więcej jak 80%, gdyż wtedy będziemy bardziej angażowali klatkę piersiową.





WYCISKANIE SZTANGIELEK

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Barki
Mięśnie współpracujące: Triceps
Sprzęt: Sztangielki
Typ ćwiczenia: Złożona

Ćwiczenie to należy wykonywać siedząc z oparciem pleców, kąt oparcia 80-75 stopni. Podczas całego ćwiczenia plecy w odcinku lędźwiowym powinny przylegać do oparcia, natomiast stopy, dla lepszej równowagi, powinny być rozstawione szeroko z boku ławki.
Ćwiczenie to można wykonywać ze skrętem. Angażujemy wtedy bardziej mięśnie naramienne: część przednią i część środkową.
Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy podnoszeniu.





WZNIOSY RAMION ZE SZTANGIELKAMI

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Barki
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Sztangielki
Typ ćwiczenia: Izolowane

Ćwiczenie to możnba wykonywać stojąc lub siedząc.
Tułów, podczas tego ćwiczenia, powinien znajdować się w pionie względem podłoża. Trzymając sztangielki na lekko ugiętych rękach przed sobą, na wysokości pasa, wykonujemy przenoszenie bokiem w górę, aż do momentu, kiedy sztangielka znajdzie się powyżej barków.
Ćwiczenie to silnie angażuje mięśnie naramienne, a wszczególności jego środkowy akton. Podczas całego ćwiczenia tempo unoszenia i opuszczania powinno być wolne.
Wdech przy podnoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
Najczęściej popełnianym błędem jest przenoszenie sztangielek przodem, odchylanie do tyłu lub przechylanie tułowia do przodu. Nie należy także zbyt szeroko opuszczać i prostować rąk.





WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Barki
Mięśnie współpracujące: Barki
Sprzęt: Sztangielki
Typ ćwiczenia: Izolowane

Ćwiczenie to angażuje środkową część mięśnia czworobocznego grzbietu, a także w mniejszym stopniu tylną część mięśnia naramiennego.
Stojąc na ugiętych nogach stopy rozstawione na szerokość barków pochylamy się do przodu tak, aby plecy były proste i równoległe do podłoża, a barki znajdowały się na wysokości bioder. W tej pozycji, na lekko ugiętych ramionach, przenosimy bokiem sztangielki i zatrzymujemy na 1s w pozycji jaką najwyżej osiągamy, a następnie wolno opuszczamy w dół.
Należy ręce prowadzić w taki sposób, aby nadgarstki i łokcie znajdowały się w linii barków przez cały czas trwania ćwiczenia.
Wdech przy unoszeniu sztangielek, wydech przy opuszczaniu.





PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Barki
Mięśnie współpracujące: Triceps, Kaptury
Sprzęt: Sztanga
Typ ćwiczenia: Złożone

Stojąc z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, trzymamy nachwytem gryf na szerokość bioder. Trzymając wysoko łokcie, podciągamy gryf jak najbliżej tułowia do momentu, aż gryf dotknie podbródka - przytrzymujemy go na 1-2s. Ruch powrotny wolny, gryf również prowadzony jest blisko tułowia.
Wdech przy podciąganiu gryfu, wydech przy opuszczaniu.
Jeśli zmienimy w tym ćwiczeniu szerokość uchwytu na węższy, zaangażujemy mocniejmięsień czworoboczny grzbietu.

Najczęściej popełniane błędy to:

• odchylanie tułowia do tyłu
• pochylanie się do przodu
• trzymanie dłoni na wysokości łokci

Do ćwiczenia tego można zastosować dowolny bloczek wyciągu zamiast gryfu sztangi.





WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM, LEŻĄC NA BRZUCHU

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Barki
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Sztangielki
Typ ćwiczenia: Izolowane

Ćwiczenie to wykonujemy leżąc przodem na ławce skośnej z wąskim oparciem, kąt ustawienia ok. 25-30 stopni.
Wykonanie identyczne jak w przenoszeniu sztangielek bokiem w opadzie tułowia.
Należy pamiętać o utrzymaniu ramion w linii barków. Ćwiczenie to, w porównaniu z wykonaniem bez oparcia, daje stabilność tułowia.





KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU BLOCZKOWEGO OD DOŁU

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Barki
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Wycišg górny
Typ ćwiczenia: Izolowane

W ćwiczeniu tym wykonujemy pochylenie tułowia do przodu tak, aby barki znajdowały się na wysokości bioder, a nogi były ugięte w kolanach daje to lepszą stabilizację podczas ćwiczenia. Ćwiczenie to również można wykonywać w oparciu o ławeczkę co pokazane zostało na powyższych zdjęciach.
W ćwiczeniu tym obciążenie w postaci sztangielek zamieniamy na obciążenie wyciągu. Całe ćwiczenie wykonujemy na ugiętych łokciach nie można uginać lub prostować ramion. Każdy ruch w stawie łokciowym powoduje w tym przypadku angażowanie mięśnia trójgłowego ramienia i dlatego staramy się tego unikać.
W celu dokładnego i poprawnego wykonania ćwiczenia należy stosować małe lub niewielkie obciążenia. Ćwiczenie to polecamy dla zaawansowanych, w celu wyrzeżbienia mięśnia obręczy barkowej.





UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM NA PRZEMIAN W POZYCJI STOJĄCEJ

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Barki
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Sztangielka
Typ ćwiczenia: Izolowane

Stojąc na lekko ugiętych nogach, ze stopami rozstawionymi na szerokość barkow, wykonujemy wznos sztangielek trzymanych nachwytem, z lekko ugiętą ręka w łokciu. Sztangielka prowadzona jest w osi ciała. Sztangielki unoszone są na przemian: podczas gdy opuszczamy prawą rękę, drugą podnosimy. Dodatkowo przy podnoszeniu wykonujemy skręt nadgarstka kciukiem do dołu, zatrzymując na moment uniesioną rękę, nadgarstek z łokciem powinny znajdować się na jednej wysokości.

Najczęstsze błędy:

• unoszenie ręki wyprostowanej w łokciu
• odchylanie tułowia
• unoszenie sztangielki na wprost barku

Ćwiczenie to oddziaływuje na przednią część mięśnia naramiennego.





UNOSZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM TRZYMANYM NA WYPROSTOWANYCH RĘKACH

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Barki
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Dowolnie wybrane obciążenie
Typ ćwiczenia: Izolowane

Ćwiczenie to rozciąga górną część mięśnia czworobocznego grzbietu, tak zwanego mięśnia kapturowego. Stojąc trzymamy sztangę lub sztangielki oburącz wyprostowanych i opuszczonych blisko tułowia. W pozycji tej staramy się jak najwyżej unieść barki bez uginania rąk w łokciach, po czym opuszczamy wolno do pozycji wyjściowej.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.





UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH RĄK Z DRĄŻKIEM DOLNEGO WYCIĄGU BLOCZKOWEGO STOJĄC

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Barki
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Wyciąg dolny
Typ ćwiczenia: Izolowane

Ćwiczenie to angażuje przednią część mięśnia naramiennego. Ćwiczenie to wykonujemy stojąc tyłem do wyciągu, trzymając nachwytem drążek dolnego wyciągu na szerokość barków. Ćwiczenie to możemy wykonywać trzymając jednoczeniśnie w obu dłoniach drążek jak również jednorącz trzymając uchwyt pokazany na powyższych zdjęciach. Wykonujemy wznosy na lekko ugiętych łokciach do momentu, kiedy drążek znajdzie się powyżej ramion, po czym wykonujemy opuszczanie, aż do oparcia drążka o uda.
Wdech przy wznosach, wydech przy opuszczaniu.





PRZENOSZENIE BOKIEM JEDNORĄCZ Z OPOREM, LINKI DOLNEGO WYCIĄGU

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Barki
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Wyciąg dolny
Typ ćwiczenia: Izolowane

Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji stojącej i przypomina ono przenoszenie sztangielek bokiem, z tą różnicą, że zamiast sztangielak w ręku trzymany uchwyt z linką dolnego wyciągu. Stojąc bokiem do wyciągu trzymamy ręką bliższą wyciągu poręcz, druga z uchwytem linki wykonujemy przenoszenie bokiem w górę, aż do momentu kiedy łokieć wraz z przedramieniem znajdzie się powyżej wysokości barku. Ćwiczenie wykonujemy na lekko ugiętej ręce w łokciu.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu

Treningi kondycyjne

Sterydy Testoject 100